यदि आप घर पर प्रतिरोध बैंड (Resistance Band) से स्ट्रेचिंग करते हैं तो मांसपेशियों को वार्मअप और उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए पहले कुछ हिस्सों को शामिल करना भूलना आसान है। प्रतिरोध बैंड (Resistance Band) भारी वजन उठाने जितना गंभीर नहीं है, लेकिन ये वार्मअप के लिए बहुत ही अच्छा हो सकता है।
प्रतिरोध बैंड (Resistance Band) रूटीन से पहले स्ट्रेचिंग क्यू जरूरी है?
स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए गर्म और ढीला करता है। एथलेटिक चोट के सबसे आम कारणों में से एक मांसपेशियों को गर्म करने में विफलता है जिसके परिणामस्वरूप फटी हुई मांसपेशियां और यहां तक कि फटे हुए स्नायुबंधन भी होते हैं जिनकी मरम्मत करना कठिन होता है और कभी-कभी सर्जरी की आवश्यकता होती है।
कुछ आसान एक्सरसाइज जैसे कि अपनी बाहों को झुलाना, बाजुओं को प्रतिरोध बैंड को पकड़कर ऊपर की ओर खींचना, हल्के से जॉगिंग करना, सभी एक्सरसाइज आपकी मासपेशिओ को ढीला कर देती है। इसको करने के बाद प्रतिरोध बैंड से फिर एक अनुशासित वार्म अप शुरू करें जो बड़े मांसपेशी समूहों को फैलाता है, हाथ, पैर और कोर पर विशेष ध्यान देता है। प्रत्येक खिंचाव को 8 से 10 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर छोड़ दें।
प्रतिरोध बैंड के साथ कुछ सरल स्ट्रेचेस –
1. आर्म वार्म-अप (Arm Warm-up)
अपनी अंगुलियों को आपस में जोड़ लें और हथेलियों को अपने सामने रखते हुए दोनों हाथों को अपने सामने धकेलें, पकड़ें, फिर स्विच करें ताकि हथेलियाँ बाहर की ओर हों और पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को पकड़ें, पकड़ें और फिर छोड़ें।
2. लेग वार्म-अप (Leg Warm-up)
एक पैर दूसरे के सामने रखते हुए, आपका अगला पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए, घुटना आपके टखने के ऊपर एक समकोण पर मुड़ा हुआ होना चाहिए। आपकी पीठ की एड़ी ऊपर उठनी चाहिए और पैर सीधे होने चाहिए। इतना करने के बाद आपको आपको अपनी मांसपेशियों, अपने पिछले पैर की हैमस्ट्रिंग और अपने पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
3. कोर वार्म-अप (Core Warm-up)
पैरों को अलग करके खड़े हों, पैर मजबूती से लगाए और आगे की ओर उन्मुख हों। घुटनों को नरम करें। अपने सामने फर्श पर हाथों को नीचे करके कमर के बल झुकें। दाहिने हाथ को फर्श पर लगाएं, बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं और कमर को मोड़ें। थोड़ी देर ऐसे ही रहे। फिर धीरे-धीरे नीचे करें और साइड स्विच करें।
प्रतिरोध बैंड आपकी दिनचर्या में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का एक शानदार तरीका है। इतना ही नहीं, बल्कि यह वजन की तुलना में अधिक सुरक्षित और उपयोग में आसान हैं और अधिक से अधिक लोगों के लिए अधिक सुलभ हैं।
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Disclaimer: लेख में दिए गए सुझाव और टिप्स सिर्फ सामान्य जानकारी के उद्देश्य के लिए हैं और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए।
